Фитбол

Мяч для фитнеса производят из мягкого, прочного и эластичного ПВХ с диаметром от 35 до 85 сантиметров. Внутри он наполнен воздухом. Фитбол имеет нестабильную поверхность, и в отличии от тренировок на полу или на любой другой твердой поверхности, занятия на фитболе учат тело балансировать, задействуя при этом многие мышцы. Основная нагрузка в упражнениях приходится на пресс и мышцы спины. Некоторые люди рекомендуют сидеть на таком мяче вместо стула, объясняя это тем, что во время сидения мышцы спины и пресса всегда активны, вы вынуждены их напрягать чтобы балансировать телом, тем самым поддерживая правильную осанку.

Упражнения

Встаньте спиной к стене, поставьте ноги на ширину плеч и поместите мяч между стеной и поясницей. Сгибайте колени до положения "сидя", позволяя мячу прокатиться вдоль спины (нужно достигнуть угла в 45-градусов). Вернитесь в исходное положение.

Для чего: четырёхглавая мышца, ягодицы и бедра.

Опираясь на пальцах ног, опуститесь на мяч животом, при этом тело расположите на угол в 45 градусов по отношению к полу. Вытяните обе руки вперед, будто вы летите, и закрепите позицию.

Для чего: мышцы груди, плечи, трицепсы и пресс.

Опустите руки на верхнюю часть мяча, тело расположите на угол в 45-градусов по отношению к полу, опираясь на пальцы ног. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, чтобы почти коснуться мяча, затем вернитесь к начальной позиции.

Для чего: плечи, трицепсы, мышцы груди

Положите живот на мяч и закрепите положение, опираясь на кисти и ступни. Смотря на пол, одновременно вытяните вперед левую руку и правую ногу и удерживайте положение в течение двух секунд, после вернитесь в исходное. Повторите данную комбинацию с другой рукой и ногой.

Для чего: нижняя часть спины, ягодицы и бедра.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите мяч на бедра, руками обхватив его сзади. Теперь поднимите лопатки от пола, подкатывая мяч к верхней части коленей, задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.

Для чего: пресс.

Лягте на спину, согнув колени так, чтобы ваши пятки оказались сверху на мяче и разведите руки в стороны. Теперь поднимайте бедра вверх, выпрямляя позвоночник и колени, при этом вес тела перенесите на плечи. Ненадолго задержитесь в этой позе, затем вернитесь в исходное положение.

Для чего: ягодицы и бедра.

Положите мяч под колени, упритесь руками в пол (тело должно быть параллельно полу). Смотрите вниз и медленно опускайтесь на руках до пола, затем выпрямитесь назад до исходного положения.

Для чего: грудные мышцы, плечи, трицепсы и пресс.

Сядьте на мяч сверху, поставьте ноги на пол. Теперь осторожно опуститесь спиной на мяч, чтобы оказаться в положении полулежа. Следите, чтобы и верхняя часть туловища, и бедра были параллельны полу. Теперь делайте обычные упражнения для накачивания пресса, отрывая только плечи и верхнюю часть спины от мяча.

Для чего: пресс.

Большинство упражнений с фитнес-мячом направлено на работу мышц грудной клетки и брюшного пресса. Для этого встаньте на колени, согнитесь в талии, опустите локти на мяч и напрягите пресс. Теперь аккуратно покатите мяч вперед, до тех пор, пока верхняя часть тела и бедра не образуют прямую линию. Вернитесь в исходное положение.

Для чего: пресс и грудная клетка.

Встаньте на колени и опустите корпус на мяч, обеими руками легко обнимите его сзади, или же, просто держите руки за головой. Поднимите грудь от мяча, пока ваш позвоночник не выпрямится или слегка вытянется. Вернитесь в исходное положение.

Для чего: нижняя часть спины.